Здравословните диети за сърцето са от съществено значение, но те трябва да бъдат устойчиви. Ето шестте съвета на Кимби Ягнандан за дълготрайни, здравословни за сърцето хранителни навици.

Реших да направя някои промени в своя режим на хранене, след като получих сърдечен удар на 38-годишна възраст. Исках да поддържам сърцето си здраво и да водя по-здравословен начин на живот. Осъзнах, че моят начин на хранене имаше важна роля.

Ето шест промени в начина на хранене, които ми помогнаха да поддържам здравословната диета, препоръчана от моя лекар.

Проучвайте ресторантите, преди да ги посетите

Високото кръвно налягане може да увреди сърцето Ви и да увеличи риска от инфаркт. Намаляването на приема на сол може да помогне за понижаване на кръвното Ви налягане.

Имах високо кръвно налягане преди сърдечния удар. Моят лекар нареди да намаля приема на сол до по-малко от 2300 мг на ден.

Това беше много трудно! Не винаги обичам да готвя у дома, а много ресторанти и готови храни са с по-високо съдържание на сол, защото това е евтин начин за подобряване на вкуса.

Знаех, че ще трябва да променя навика си да ходя на ресторант, ако исках да приемам по-малко сол всеки ден. Особено като се има предвид, че не исках да поръчвам само салати винаги, когато вечерях навън. И дори с много съставки за салати и дресинги, може да има много сол!

Сега прекарвам много време в проучване на онлайн менюта и факти за храненето, преди да се храня в ресторанти. По този начин мога да персонализирам поръчките си, за да избирам по-здравословни храни с по-малко сол. Някои от любимите ми трикове, за да избегна приема на сол:

• Поръчайте салата или зеленчуци на пара без подправки.
• Поискайте Вашето предястие да е без допълнителни подправки, освен може би малко лимонов сок.
• Винаги поръчвайте соса отделно и си слагайте малко.

Намерете версии на любимите си храни с ниско съдържание на сол

Бързо научих, че е по-лесно да контролирам солта, като готвя вкъщи.

Може да се изненадате от броя на версиите на любимите Ви храни с ниско съдържание на сол. Намерих микс за любимото ми ястие във вариант с ниско съдържание на сол. Добавях повече зеленчуци от препоръчаните в рецептите, за да осигуря допълнителен прием на калий за понижаване на кръвното налягане.

Опитах и рецепти с ниско съдържание на сол. Много от тях бяха по-безвкусни, затова измислих някои свои рецепти.

Много от тях включваха пълнозърнеста паста или ориз от карфиол, придружен от зеленчуци, и микс от супи с ниско съдържание на сол за вкус. Добавянето на билки, подправки без сол и лимон, лимонов или портокалов сок може наистина да направи по-апетитни любимите Ви ястия.

Проявете въображение със зеленчуците

Омръзна ли Ви от салатите? Добавете повече зеленчуци към любимите си рецепти.

Пресни, консервирани и замразени плодове и зеленчуци могат да направят ежедневните ястия по-интересни и питателни. Не забравяйте да изберете версията „без добавена сол“ на консервираните зеленчуци, за да поддържате ниско количество на сол.

Ако рецептата изисква 1 чаша зелени чушки, добавям 2 или 3 чаши червени, жълти и зелени чушки. Ястието ще изглежда и ще има невероятен вкус.

Понякога добавям лук, моркови, спанак или броколи, дори ако ястието не го изисква. Това е най-сполучливо при ястията с ориз и паста.

Оставете място за „любими“ храни

Устойчивата диета позволява известна гъвкавост. Няма как да поддържам новия си режим на хранене без любимите си храни от време на време. Позволявам си по едно хранене на месец, когато мога да ям всичко, което искам (в рамките на разумното).

Винаги се опитвам да пия повече вода и да ограничавам подсладените със захар напитки.

Намерете малки начини за намаляване на наситените мазнини и транс-мазнините

Имах висок холестерол още преди сърдечния удар. Моят лекар ми каза, че наситените мазнини и трансмазнините могат да повишат нивата на LDL холестерола (типът холестерол, който запушва артериите) в кръвта и че намаляването на тези мазнини ще подобри нивата на холестерол.

Ето няколко съвета:

• Използвайте за готвене течни мазнини, като зехтин или масло от рапица, вместо твърди мазнини, като обикновена или свинска мас, кокосово или палмово масло.
• Запичайте, печете на скара или на пара, вместо да пържите.
• Избирайте по-постни парчета месо и изрязвайте видимата мазнина.
• Ограничете преработените меса, като кренвирши, салам, бекон, колбаси и болонска шунка.
• Ограничете печивата, като понички, бисквити и сладкиши, които съдържат транс-мазнини или хидрогенирани мазнини.
• Потърсете сирене от неживотински произход и сирена с намалено съдържание на мазнини, които са сполучливи в някои рецепти.
• Изберете нискомаслено или обезмаслено мляко за чая или кафето си.
• Използвайте меки маргарини без трансмазнини или хидрогенирани растителни масла, посочени на етикета.

Проявете въображение в кухнята

Забавен начин да избегнете отегчението си от този нов режим за здравословно хранене е винаги да опитвате нови рецепти. Понякога намирам идеи онлайн. Понякога измислям свои рецепти.

Не се колебайте да експериментирате със съставките. Никога не използвам сол, винаги добавям допълнително зеленчуци и експериментирам с различни билки и подправки за интересни вкусове. Обичам също да заменям белия ориз с ориз от карфиол.

Малки промени като тези наистина имат значение.

Здравословното хранене е от съществено значение за здравето на сърцето. Намирането на начини да го направите различно и забавно може да Ви помогне да промените хранителните си навици за дълго време, за да имате по-здраво сърце.

Няма съмнение, че промяната на хранителните навици може да бъде трудна. Дерзайте!

Надяваме се, че тези съвети ще Ви насърчат да направите някои прости промени в ежедневното си хранене.

Представената информация е единствено за образователни цели и не е предназначена за конкретен съвет за оценка, контролиране или лечение на определено състояние.

NPS-ALL-NP-00803 ФЕВРУАРИ 2023 г.